9 Tips for Healthy Aging

9 Tipps für Gesundes Altern

Altern ist ein natürlicher Teil des Lebens und mit dem richtigen Ansatz kann es eine erfüllende und lebhafte Zeit sein. Die Pflege von Geist und Körper ist entscheidend für ein gesundes Altern. In diesem Blog-Beitrag werden neun wichtige Tipps vorgestellt, um dir zu helfen, eine Routine zu bauen. 
1. Ernährung: Deinem Körper Energie für Langlebigkeit geben
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist entscheidend für ein gesundes Altern. Konzentriere dich darauf, ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen, die reich an Nährstoffen sind, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiss und gesunde Fette [1].
2. Fasten: Intermittierendes Fasten
Fasten kann zahlreiche Vorteile für ein gesundes Altern haben [2]. Überlege, Perioden des Fastens in deinen Alltag einzubauen, um deinem Körper Ruhe und Regeneration zu ermöglichen. Es kann beim Gewichtsmanagement helfen, die Insulinsensibilität verbessern und die allgemeine Stoffwechselgesundheit unterstützen [3, 4]. Beachte jedoch, dass es in der Fortpflanzungsalter Auswirkungen auf den Hormonspiegel haben kann [5].
3. Bewegung: Aktiv und beweglich bleiben
Regelmässige körperliche Aktivität ist entscheidend, um Kraft, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit im Alter zu erhalten [6]. Engagiere dich in Aktivitäten, die dir Spass machen, wie zum Beispiel Spinning classes, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining.
4. Kaltbäder: Stimuliere die Widerstandsfähigkeit deines Körpers
Kälteexposition kann dabei helfen, gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und andere Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen und prophylaktische gesundheitliche Effekte haben [7]. Die kalte Temperatur überwindet evolutionäre Grenzen und kann bedeutende Auswirkungen auf die Vorbeugung mehrerer Krankheiten haben [8].
5. Probiere Neues aus: Erweitere deinen Horizont
Das fortwährende Herausfordern von Geist und Körper ist für ein gesundes Altern von Bedeutung. Engagiere dich in neuen Aktivitäten, Hobbys oder Lernerfahrungen. Das Anregen deines Gehirns durch neue Erfahrungen kann die kognitive Funktion, das Gedächtnis und das allgemeine geistige Wohlbefinden verbessern [9].
6. Soziale Interaktionen: Pflege bedeutsame Beziehungen
Ein aktives Sozialleben ist entscheidend für ein gesundes Altern. Engagiere dich in sozialen Aktivitäten, verbringe Zeit mit geliebten Menschen und nimm an Veranstaltungen teil. Bedeutsame Beziehungen und soziale Interaktionen können das Risiko von Einsamkeit verringern, die Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern [9].
7. Meditation/Achtsamkeit: Pflege deinen inneren Frieden
Die Praxis der Meditation oder Achtsamkeit kann tiefgreifende Auswirkungen auf dein geistiges und emotionales Wohlbefinden haben. Nimm dir jeden Tag Zeit, um deinen Geist zur Ruhe kommen zu lassen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und eine Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen. Diese Praktiken können Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und emotionale Resilienz fördern [10].
8. Sonnenschutz und Sonnenexposition: Schütze deine Haut
Es ist wichtig 'sun smart' zu sein [11]. Das heisst trage vor dem nach draussen gehen einen Sonnenschutz mit einem SPF von 30 oder höher auf. Trage schützende Kleidung, Hüte und Sonnenbrillen, um dich vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen. Begrenze deine Zeit in der Sonne, insbesondere während der Spitzenzeiten, um das Risiko von Hautschäden und vorzeitiger Alterung zu reduzieren.
9. Schlaf: Priorisiere erholsamen Schlaf
Qualitätsschlaf zeigt vielversprechende Ergebnisse für ein gesundes Altern [12]. Strebe sieben bis acht Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht an [13]. Schaffe eine entspannende Schlafenszeit-Routine, gestalte eine schlaffreundliche Umgebung und priorisiere erholsamen Schlaf.
Gesundes Altern ist eine facettenreiche Routine, die verschiedene Aspekte deines Lebensstils umfasst. Akzeptiere den Prozess, triff positive Entscheidungen und geniesse die Zeit.

 

Referenzen
  1. Bojang, K. P., & Manchana, V. (2023). Nutrition and Healthy Aging: A Review. Current Nutrition Reports, 1-7.
  2. Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P., & Guidi, N. (2021). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature aging, 1(1), 47-59.
  3. Gu, L., Fu, R., Hong, J., Ni, H., Yu, K., & Lou, H. (2022). Effects of intermittent fasting in human compared to a non-intervention diet and caloric restriction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 9, 871682.
  4. Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631.
  5. Cienfuegos, S., Corapi, S., Gabel, K., Ezpeleta, M., Kalam, F., Lin, S., ... & Varady, K. A. (2022). Effect of intermittent fasting on reproductive hormone levels in females and males: a review of human trials. Nutrients, 14(11), 2343.
  6. Lee, I. M., & Paffenbarger Jr, R. S. (2000). Associations of light, moderate, and vigorous intensity physical activity with longevity: the Harvard Alumni Health Study. American journal of epidemiology, 151(3), 293-299.
  7. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water–a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1), 2111789.
  8. Lee, H. J., Alirzayeva, H., Koyuncu, S., Rueber, A., Noormohammadi, A., & Vilchez, D. (2023). Cold temperature extends longevity and prevents disease-related protein aggregation through PA28γ-induced proteasomes. Nature Aging, 3(5), 546-566.
  9. Yen, D., Cohen, G., Wei, L., & Asaad, Y. (2022). Towards a framework of healthy aging practices. Journal of Business Research, 142, 176-187.
  10. Acevedo, B. P., Pospos, S., & Lavretsky, H. (2016). The neural mechanisms of meditative practices: novel approaches for healthy aging. Current behavioral neuroscience reports, 3, 328-339.
  11. Ahmed, I. A., Mikail, M. A., Zamakshshari, N., & Abdullah, A. S. H. (2020). Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology, 21, 293-310.
  12. Ravyts, S. G., & Dzierzewski, J. M. (2022). Sleep and healthy aging: a systematic review and path forward. Clinical Gerontologist, 1-13.
  13. Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., ... & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S218-S231.
     

     

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